Alcune persone pensano che la memoria migliori apportando cambiamenti allo stile di vita, assumendo integratori fantasiosi o seguendo routine noiose che sembrano compiti a casa. Non è vero. Ho provato alcune abitudini mattutine e ho notato che il cervello risponde bene. Questi semplici passaggi risvegliano la mente quando è più fresca, aiutando la memoria a lavorare più velocemente, migliorando la concentrazione e mantenendo il cervello più attivo durante tutta la giornata.
Vi illustrerò otto abitudini mattutine utili, basate sulla logica e sul divertimento. Condividerò anche alcune idee, perché molti blog ripetono gli stessi consigli sulle abitudini mattutine senza spiegarne il motivo. Cerchiamo di rimediare.
Iniziate con la respirazione lenta
Noto che la maggior parte delle persone si sveglia con la mente già proiettata verso la giornata. La mente si concentra sui messaggi, sul lavoro, sullo stress, sulla voglia di caffè. Il cervello non è ancora completamente sveglio, ma è già in preda al panico. Respirare lentamente per due minuti comunica al sistema che il mondo può aspettare. Quando il corpo si rilassa, il cervello riceve ossigeno. I centri della memoria lavorano in modo più efficiente.
Ecco una piccola verità personale: la maggior parte delle persone respira in modo superficiale, senza nemmeno accorgersene. Ho scoperto che respirare profondamente al mattino dà al cervello il segnale di lavorare al massimo delle sue capacità. Provate a inspirare per quattro secondi, trattenere il respiro per due secondi e poi espirare per sei secondi. All’inizio può sembrare strano, ma la respirazione rende i pensieri più chiari. Maggiore chiarezza significa migliore memoria.
Esporsi alla luce del sole
La luce del sole aiuta a sentirsi meglio.
Aprite la finestra. Uscite all’aperto. Lasciate che la luce del sole colpisca i vostri occhi. Non cercate effetti drammatici o cinematografici. Godetevi la luce del sole in modo naturale. La luce del sole mattutina attiva la regione del cervello che controlla il ritmo circadiano e la vigilanza. Quando l’orologio interno funziona correttamente, la memoria diventa più affidabile e la concentrazione si mantiene.
I blog tipici dicono che la luce del sole migliora l’umore. Ho scoperto che la luce del sole provoca il rilascio di ossido nitrico nei vasi sanguigni dietro gli occhi. Il rilascio di ossido nitrico migliora il flusso sanguigno al cervello. Il miglioramento del flusso sanguigno al cervello favorisce la capacità di ricordare. Noto che il cervello si sveglia prima ancora che io sia completamente sveglio.
Scrivete un breve riassunto mattutino
Il riassunto dovrebbe durare trenta secondi. Deve essere chiaro e conciso.
Invece di tenere un diario per dieci minuti come suggeriscono i guru della produttività, provate con un riassunto mattutino. Io scrivo tre cose che devo ricordare oggi. Non aggiungo emozioni o poesie. Mantengo le cose semplici, per stimolare la memoria. Scrivere comunica al cervello l’importanza di un’informazione e rafforza la memoria a breve termine, trasformandola in memoria a lungo termine.
La memoria funziona perché non dipende dall’intelligenza, ma dal comunicare al cervello ciò che è importante. Quando si scrivono promemoria, la mente smette di sprecare energie in distrazioni casuali e diventa più brava a conservare le informazioni essenziali. L’ho provato personalmente e ho notato un miglioramento della mia memoria. Ho visto persone che hanno aumentato notevolmente la loro capacità di ricordare grazie a questa abitudine.
Mangio cibi che risvegliano il cervello, non lo stomaco. Il cibo alimenta la mente
Ho notato che il cervello è molto esigente al mattino. Ha bisogno di energia. Non vuole una bomba di zuccheri o la solita routine di tè e biscotti che lo rende assonnato già alle 11. Il cervello funziona meglio con alimenti ricchi di grassi, proteine e a lento rilascio di energia. Il cibo è più importante di quanto si pensi.
Ecco un aspetto che la maggior parte dei blog tralascia. Ho scoperto che l’ippocampo, la parte del cervello responsabile della memoria, dipende dal glucosio. Quando la mia colazione provoca picchi e cali di zuccheri, la memoria si affievolisce durante il giorno. Scelgo alimenti come noci, uova, yogurt o frutta. Una semplice banana con burro di arachidi funziona a meraviglia. Non mangio cibi fritti appena sveglio. Il cervello li detesta ancora più dello stomaco.
Muovi il corpo per cinque minuti
Non servono allenamenti intensi o esercizi di stretching complicati. Mi muovo. Salto. Cammino per casa. Salgo le scale lentamente. Il movimento aumenta il flusso sanguigno alla corteccia cerebrale. Il flusso sanguigno raggiunge la corteccia, la parte del cervello responsabile del processo decisionale, della concentrazione e della memoria.
Ho imparato un fatto che la maggior parte delle persone ignora. Un leggero movimento aumenta la produzione di una proteina chiamata BDNF. Questa proteina agisce come un nutriente per la crescita del cervello e aiuta la formazione della memoria. Anche solo cinque minuti di movimento possono aumentare i livelli di BDNF. L’idea che l’esercizio fisico aiuti la memoria non è solo una teoria. Il cervello reagisce positivamente all’attività fisica.
Fatti una rinfrescata
Fatti una rinfrescata. L’acqua fredda è piacevole sulla pelle.
Non c’è bisogno della moda del bagno di ghiaccio.
Basta spruzzarsi un po’ d’acqua sul viso.
L’acqua fredda risveglia il corpo.
L’acqua fredda aumenta la prontezza mentale.
L’acqua fredda migliora la velocità di reazione.
Considero lo shock come uno stimolo.
Questo rapido stimolo risveglia i sistemi che erano semi-addormentati fino a cinque secondi prima.
È interessante notare che la rinfrescata con acqua fredda innesca il riflesso di immersione dei mammiferi. Ho notato che questo riflesso rallenta leggermente il battito cardiaco. Ho notato che aumenta rapidamente la lucidità mentale. Ho la sensazione che la rinfrescata con acqua fredda sia calmante ed energizzante allo stesso tempo. Ho notato che migliora la capacità di ricordare. Ho notato che migliora il controllo.
Fai qualcosa. Fai qualcosa di stimolante per due minuti
Molte persone prendono il telefono e scorrono contenuti inutili. Scorrere il telefono distrugge la concentrazione in pochi minuti. Io metto alla prova il mio cervello. Risolvo un enigma. Leggo qualche riga di un libro. Cerco di ricordare qualcosa del giorno prima senza guardare il telefono.
La mattina è il momento in cui le vie neurali sono più flessibili. Ho scoperto che i primi dieci minuti della mattina determinano il funzionamento della memoria per il resto della giornata. Se offro alla mia mente qualcosa su cui concentrarsi, le insegno a rimanere concentrata anziché divagare. È così che costruisco una memoria più efficiente nel tempo.
Usa una parola chiave personale
Questo consiglio non è comune. Scegli una parola che ti ricordi di rimanere presente nel momento. Ripeti questa parola al mattino. Può essere una parola come “ricorda”, “concentrati”, “respira”, “chiarezza” o una parola a caso che solo tu capisci. Ho provato a usare una parola e funziona per me.
Il cervello reagisce fortemente alla ripetizione e al significato personale. Ho notato che quando associo una parola a un’ancora mentale, il cervello si allena a reagire rapidamente quando ripeto la parola in seguito. Ho notato che il cervello mi permette di usare la parola chiave ogni volta che mi sento distratto. Ho notato che la parola chiave riporta immediatamente i miei pensieri al centro. Ho notato che la parola chiave è il mio segnale per il controllo della memoria.
Considerazioni finali
Ho imparato che una memoria più acuta non dipende dalla fortuna, dall’età o da un integratore miracoloso. Una memoria più acuta deriva dal rafforzamento dei segnali cerebrali ogni mattina. Rafforza i segnali cerebrali ogni mattina. Queste otto abitudini sembrano semplici. Insieme, creano uno spazio mentale in cui il cervello può conservare, ricordare e organizzare le informazioni senza affaticarsi.
Se inizi a praticare anche solo due o tre di queste abitudini quotidianamente, noterai la differenza entro una settimana. La tua mente sarà meno annebbiata, i compiti ti sembreranno più facili e la tua memoria ti sembrerà di nuovo efficiente.