Molti pensano che il cervello si riposi di notte come un coinquilino che smette di lamentarsi. La verità è l’opposto. Ho imparato che il cervello lavora di notte. Il cervello svolge un lavoro di manutenzione: ordina i ricordi, elimina le tossine, riequilibra le emozioni. Molte delle nostre abitudini notturne sabotano il cervello. Alcune abitudini sembrano innocue. Alcune sembrano normali. Alcune sono così comuni che definirle dannose sembra esagerato. Questi fattori influenzano la memoria. Ho notato che influenzano l’umore. Ho notato che influenzano la lucidità mentale. Questi fattori influenzano anche la resilienza cerebrale a lungo termine.
Ho stilato un elenco di otto abitudini che danneggiano il cervello senza dare segnali d’allarme. Ho visto persone praticare queste abitudini notturne senza rendersi conto del danno che arrecavano al cervello. Queste abitudini notturne potrebbero farvi dire: “Oh no, in realtà lo faccio anch’io”.
Non dormo a orari regolari. Fingo che vada tutto bene
Spesso si pensa che un sonno irregolare non sia un problema perché il danno non è immediatamente visibile. Non c’è un segnale d’allarme, una sirena che suona sulla fronte al risveglio. Ho notato che andare a letto a orari diversi provoca un’interruzione del ritmo circadiano. Il ritmo circadiano è l’orologio biologico che regola la vigilanza cerebrale e il rilascio di ormoni. L’orologio interno mantiene la vigilanza cerebrale e il rilascio di ormoni in equilibrio.
Cambiare spesso l’orario in cui si va a dormire confonde il cervello, che non sa più quando deve ripulirsi. La pulizia avviene attraverso il sistema glinfatico, che elimina le proteine di scarto. Se la pulizia viene interrotta, piccole quantità di scarti metabolici rimangono nel cervello. Dopo mesi, l’acutezza mentale diminuisce, la stabilità cerebrale vacilla e la capacità di risolvere i problemi rallenta.
Ho visto persone che dormono a orari irregolari pensare di funzionare bene perché si sono abituate alla stanchezza. Questa convinzione diventa la loro normalità. Il cervello non si adatta mai veramente; si limita a soffrire in silenzio.
Scorrere lo schermo quando la mente dovrebbe riposare
Ho notato che la maggior parte delle persone scorre lo schermo del telefono di notte come se fosse una medicina. Il telefono emette luce. La luce blu è solo una parte del problema. Il danno al cervello deriva dalla sovrastimolazione. La mente riceve molti micro-stimoli in breve tempo. Il cervello vede video, notizie, drammi di tendenza, foto di amici in vacanza. Il cervello deve elaborare emozioni e informazioni quando invece dovrebbe rilassarsi. La mia corteccia prefrontale è la parte del cervello che prende le decisioni. La mia corteccia prefrontale è costretta a rimanere in stato di allerta. Questa allerta forzata interrompe la produzione di melatonina e riduce la qualità del sonno profondo. Al mattino, dopo otto ore di sonno, la mia corteccia prefrontale mi fa sentire mentalmente annebbiato. Questa sensazione non è sonnolenza; è una diminuzione della capacità di attenzione e del consolidamento della memoria.
Scorrere i social media di notte provoca una perdita di apprendimento. Ho notato che il cervello cerca di elaborare i contenuti visualizzati prima di dormire. Il cervello finisce per rafforzare informazioni inutili invece di consolidare ricordi significativi. Scorrere i social media di notte costringe il cervello a lavorare su contenuti superflui.
Mangiare troppo tardi e sovraccaricare il cervello
Mangiare poco prima di andare a letto può sembrare piacevole. Ho notato che il cervello risente degli effetti dei processi digestivi. Quando si mangia vicino all’ora di andare a letto, il sistema digestivo continua a lavorare mentre il cervello cerca di addormentarsi. Il sistema digestivo e il cervello lottano per l’energia. La digestione ha bisogno di energia, il sonno ha bisogno di riposo. Il risultato è che né la digestione né il sonno ricevono la giusta attenzione.
Ho osservato che i cicli del sonno diventano più leggeri e che il cervello non ha il tempo sufficiente per riparare le connessioni neuronali. Nel tempo, questi cambiamenti influenzano la regolazione dell’umore e la flessibilità cognitiva del cervello. Ho notato che gli spuntini notturni sono particolarmente dannosi quando il cibo è unto, molto piccante o zuccherato. Questi alimenti provocano picchi di glucosio nel sangue, mettendo il sistema in uno stato di allerta non necessario.
Ho notato anche un altro aspetto: mangiare tardi diventa un’abitudine per affrontare lo stress. Il cervello associa la notte alla ricompensa, alla fuga piuttosto che al riposo. Questa associazione indebolisce la resilienza.
Portare le discussioni a letto
Si potrebbe pensare che sia sufficiente dormire e dimenticare il problema. Ho notato che il cervello si comporta in questo modo quando vado a letto dopo un litigio. Il cervello non dimentica di notte. Anzi, amplifica le emozioni. Andare a letto dopo una discussione o una conversazione stressante aumenta l’attività dell’amigdala, la parte del cervello che controlla la paura e l’intensità emotiva.
La mattina successiva ci si sveglia emotivamente instabili. Mi è capitato di svegliarmi irritato o confuso, senza ricordare il motivo. Il problema a lungo termine più grave è che il cervello associa la camera da letto al conflitto e alla tensione, indebolendo la capacità di calmarsi di notte. La memoria emotiva agisce in modo subdolo.
Ho notato che il cervello rielabora gli schemi durante il sonno REM. Quando vado a dormire stressato, il cervello amplifica le reazioni emotive durante il giorno. È come se il cervello si allenasse a gestire lo stress mentre sogno.
Noto che usare alcol o sonniferi come scorciatoia per dormire dà l’illusione di una soluzione
Trovo che l’alcol dia l’impressione di un lasciapassare per il mondo dei sogni. Noto anche che l’alcol altera l’architettura del sonno. Riesco ad addormentarmi velocemente con l’alcol, ma il sonno profondo e la fase REM diminuiscono. Il sonno profondo e la fase REM sono fondamentali per la pulizia della memoria e il ripristino emotivo.
Ho notato che l’uso frequente di alcol o sonniferi può indebolire la naturale capacità del cervello di addormentarsi. Il cervello smette di produrre le sostanze chimiche necessarie per il sonno quando si abitua a ricevere un aiuto esterno. Nel corso delle settimane, il cervello mostra difficoltà di concentrazione, maggiore ansia e tempi di reazione più lenti. Il cervello ne risente.
Ho osservato che il sonno indotto dall’alcol ostacola il pensiero. Al mattino ci si sente mentalmente rigidi. Il sonno indotto dall’alcol rende difficile pensare. La creatività dipende dai cicli REM. Quando i cicli REM si accorciano, la creatività diminuisce. Cicli REM più brevi riducono anche la capacità di pensare. Questo calo delle capacità cognitive può verificarsi prima che ce ne accorgiamo.
Lavorare fino all’ultimo momento prima di rilassarsi
Noto che il mio cervello non tollera i passaggi bruschi dalla concentrazione al sonno forzato. Quando lavoro fino a quando non crollo dalla stanchezza, il mio cervello continua a elaborare le attività in background. Anche dopo essermi sdraiato, il mio cervello continua a rielaborare elenchi di cose da fare, errori e scadenze. Il mio cervello si sente stanco.
Noto che i residui cognitivi possono persistere per ore e bloccare la capacità di addormentarsi. Durante il sonno, il cervello rimane parzialmente attivo, come un computer con molte schede aperte. Il cervello si comporta come un computer. I residui cognitivi portano a una frammentazione della memoria e il cervello non immagazzina le informazioni in modo efficace.
Vedo persone che lavorano fino all’ora di andare a letto e si sentono stanche. Vedo persone che lavorano fino all’ora di andare a letto e al mattino si sentono mentalmente sovraccariche. Il cervello non si spegne mai completamente. Il cervello rimane attivo quando si lavora fino a tardi.
Dormire in una camera da letto soffocante o rumorosa
Noto che il cervello ha bisogno di ossigeno e di stimoli ambientali adeguati durante il sonno. Se la stanza è troppo calda, se è scarsamente ventilata o se è piena di rumori di sottofondo, il cervello entra in uno stato di allerta. Questi piccoli risvegli non vengono ricordati, ma interrompono i cicli del sonno.
Noto che il mio cervello cerca il pericolo anche quando il rumore è lieve. Un clacson, un ventilatore che ronza, un rubinetto che gocciola, le conversazioni, tutto impedisce al cervello di entrare in modalità riposo.
Noto che la scarsa qualità dell’aria ha delle conseguenze. Noto che la bassa ossigenazione durante il sonno riduce la resistenza fisica. Noto che la bassa ossigenazione durante il sonno riduce la capacità di concentrazione. Noto che la bassa ossigenazione durante il sonno riduce la lucidità mentale al mattino.
Pensieri eccessivi prima di dormire. Trasformare il letto in un ufficio di pianificazione
Molte persone trattano il letto come una sala riunioni. Pianificano la giornata al buio. Ripensano continuamente a momenti passati. Immaginano gli scenari peggiori. Ripetono mentalmente conversazioni prima di addormentarsi. Quando il cervello percepisce il letto come un luogo di pianificazione, rielaborazione, immaginazione e prove, continua a rimanere attivo anche quando le luci sono spente. Ho osservato questo schema molte volte.
Ho visto come questa abitudine interrompa il legame che la mente dovrebbe avere con il sonno. Invece di riposare, il cervello impara ad aspettarsi stress durante la notte. Questa abitudine causa affaticamento e aumenta la sensibilità all’ansia nel tempo.
Noto che pensare troppo prima di dormire rende il cervello meno capace di formare ricordi di gratitudine. Quando vado a dormire con stress o preoccupazioni, il cervello immagazzina questa sensazione. Il cervello mantiene questo stato d’animo. Se i pensieri eccessivi prima di dormire persistono per settimane, il cervello riduce l’ottimismo e indebolisce la forza interiore. Pensare troppo prima di dormire danneggia la capacità del cervello di conservare i ricordi di gratitudine. Stress o preoccupazioni prima di dormire portano il cervello a immagazzinare questa sensazione. Settimane di stress o preoccupazioni prima di dormire riducono l’ottimismo e la forza interiore.
Considerazioni finali
Le abitudini notturne influenzano il cervello più di quanto la maggior parte delle persone si renda conto. Il danno è sottile, lento e spesso mascherato da normalità. Correggere anche solo una di queste abitudini può migliorare la lucidità mentale, l’equilibrio emotivo e la salute cognitiva a lungo termine.