Un cervello felice non è un lusso, né per i monaci né per chi si sveglia riposato. La maggior parte di noi si sveglia con umori altalenanti. A volte il cervello è lucido, altre volte è annebbiato. A volte ci chiediamo persino perché esista la sveglia. La scienza ci offre abitudini che possono rendere la mattinata più piacevole per il cervello. Non si tratta di rituali o routine complicate, ma di abitudini che modificano la chimica, l’energia e la stabilità emotiva del cervello. Le ho provate e ho notato che il mio cervello è più stabile e reattivo. Funziona davvero.
Di seguito, otto abitudini mattutine supportate dalla scienza che mantengono il cervello felice e lo rendono efficiente, come un amico che ha bevuto troppo caffè. Ogni abitudine offre spunti interessanti e non ripete i soliti consigli.
1. Reidrata il cervello con un primo sorso lento
Dopo ore di sonno, il cervello si sveglia leggermente disidratato. Ecco perché il primo bicchiere d’acqua ha un sapore diverso. C’è un dettaglio che la maggior parte degli articoli non menziona: la velocità con cui si beve è importante. Ho provato a bere acqua uno o due minuti dopo essermi alzato. Un sorso lento calma il nervo vago. Questa reazione calma del nervo vago aiuta il sistema nervoso a passare gradualmente da uno stato all’altro, senza il picco di ansia mattutina.
Immaginate le luci del cervello che si accendono gradualmente, anziché essere accecate da una luce improvvisa. Ho visto molte persone bere acqua velocemente e sentirsi stordite. Un ritmo rilassato invia segnali che mantengono la pressione sanguigna stabile e garantiscono un flusso costante di ossigeno al cervello.
2. Lascia che la luce del sole illumini i tuoi occhi, non il telefono
Ho notato che la luce del sole mattutina funziona come un reset per l’orologio biologico del cervello. La luce del sole mattutina stimola la produzione di serotonina e regola il ritmo circadiano. Un piccolo dettaglio che la maggior parte dei blog trascura è l’angolazione. La luce del sole funziona meglio quando entra lateralmente, perché quest’angolazione stimola le cellule gangliari della retina che regolano l’orologio biologico.
Ho notato che la luce del sole mattutina riduce la melatonina più velocemente rispetto a guardare il telefono. La maggior parte di noi controlla le notifiche per prima cosa e poi si chiede perché si sente irritata. La luce naturale prima degli schermi è molto utile per il cervello.
3. Muoviti per soli cinque minuti (sì, solo cinque)
Non hai bisogno di un allenamento di 45 minuti alle 6 del mattino. Ho imparato che brevi sessioni di movimento sono benefiche per la salute del cervello. Una rapida routine di cinque minuti aumenta il BDNF, una proteina che protegge i neuroni e migliora la memoria.
Un aspetto interessante: la ricerca dimostra che i micro-esercizi influenzano i centri di elaborazione del cervello. Quando faccio brevi esercizi al mattino, noto di reagire meglio allo stress nel corso della giornata. È come se il cervello ricevesse un avvertimento che la giornata potrebbe essere impegnativa, ma comunque gestibile.
4. Praticare il “disegno mentale” invece della scrittura forzata di un diario
Si parla molto di tenere un diario. Spesso, però, scrivere un diario risulta forzato, soprattutto quando si tratta di elenchi di gratitudine o affermazioni. Queste parti strutturate sembrano artificiali. Ho provato a tenere un diario, ma l’ho trovato innaturale. Un’alternativa più rilassante è il “disegno mentale”. Questo consiste nello scrivere pensieri, idee abbozzate, lamentele o frasi incomplete. Ho provato anche questo e l’ho trovato più spontaneo. Il disegno mentale permette alla mente di vagare senza la pressione di una struttura rigida.
La scienza alla base della scrittura: la scrittura senza filtri attiva la rete neurale di default del cervello. Questa rete aiuta la mente a passare dal vagare al pensare in modo più focalizzato. Ho notato che scrivere pensieri spontanei, come ad esempio “Mi sento come un pancake che non si è girato bene”, può essere più efficace per liberare la mente rispetto a scrivere affermazioni di gratitudine formali. L’obiettivo è permettere al cervello di esprimersi liberamente, non di eseguire un compito.
5. Mangia qualcosa che il tuo cervello non si aspetta
La prevedibilità è utile in molte situazioni, ma non sempre favorisce la stimolazione cognitiva. Ho scoperto che cambiare leggermente la colazione, una o due volte a settimana, attiva il centro della novità nel cervello. Questa novità aumenta la dopamina, che a sua volta migliora la motivazione e la capacità di apprendimento per il resto della giornata.
Non è necessario preparare piatti elaborati. Basta cambiare l’ordine in cui si mangiano i cibi, modificarne la consistenza, aggiungere una spezia o provare un piatto freddo. L’elemento sorpresa risveglia il cervello in modo piacevole.
6. Concediti 30 secondi di immobilità (senza bisogno di esercizi di respirazione profonda)
La respirazione profonda è piacevole, ma ho notato che per alcune persone gli esercizi di respirazione mattutini possono aumentare l’ansia, perché richiedono uno sforzo. Un approccio più delicato è concedere al cervello trenta secondi di immobilità. Non c’è bisogno di assumere una posizione particolare o di contare. Basta lasciare che il cervello si riposi.
Gli scienziati chiamano questa pausa “iniziazione basata sul riposo”. Io la pratico regolarmente. L’iniziazione basata sul riposo riequilibra il sistema prima che la giornata inizi a presentare le sue sfide. Il vantaggio principale è il tempo richiesto: solo trenta secondi. Posso inserirla anche nelle mattine in cui mi sveglio tardi.
7. Prepara una domanda intelligente da porti
L’abitudine di porsi domande al mattino è raramente considerata al di fuori degli studi di psicologia. Ho notato che porsi una domanda stimolante o introspettiva aumenta la flessibilità mentale. Quando mi pongo una domanda come “Qual è una cosa che posso fare oggi che il mio io futuro apprezzerà?”, la corteccia prefrontale si attiva e la capacità decisionale migliora.
Questa abitudine dà al cervello una direzione per la giornata senza aggiungere pressione. È come programmare il GPS: si imposta una destinazione, non un percorso rigido.
Un consiglio extra: al mattino le domande funzionano meglio delle affermazioni. Il cervello risponde in modo più profondo alle domande e apprezza il pensiero che le genera.
8. Concludi la tua routine mattutina con una piccola ricompensa
Molte persone iniziano la giornata con una serie di compiti. Suggerisco invece di concludere la mattinata con qualcosa che ti piace davvero. Il caffè è troppo scontato; scegli qualcosa che non vedi l’ora di fare. Potrebbe essere ascoltare una canzone, leggere un messaggio o uscire all’aperto per quaranta secondi.
La scienza dimostra che piccole ricompense inaspettate rilasciano dopamina. Il rilascio di dopamina segue uno schema preciso. Questo crea una cascata di motivazione. Ho notato che iniziare la giornata con qualcosa di piacevole mantiene il cervello più energico a lungo, rispetto a iniziare con i doveri. Ho constatato che una piccola gioia dà energia al cervello. Ho notato che il cervello rimane attivo quando la giornata inizia con un momento di piacere, anziché solo con gli impegni.
Ho notato che questa abitudine riduce la sensazione di fretta. La fretta rovina le mattine.
Considerazioni finali
Ho provato queste abitudini. Le otto abitudini non sono complicate o difficili. Si tratta di piccoli accorgimenti basati su principi scientifici che aiutano il cervello a svegliarsi più felice e ad affrontare la giornata con maggiore calma e serenità. Non è necessario praticare tutte le abitudini ogni mattina. Anche solo due o tre abitudini possono apportare cambiamenti positivi all’umore, alla concentrazione e all’equilibrio emotivo.
Un cervello più felice non deriva dalla perfezione, ma da piccole decisioni che rispettano il modo in cui la nostra mente funziona realmente. E onestamente, le mattine diventano molto più sopportabili quando il cervello si sente supportato, anziché essere bruscamente risvegliato dalla caffeina e dal caos.